Kõhulihaste harjutused ja kirjeldused

jaanuar 7, 2017 1:23 p.l.

Hästiarenenud kõhulihastest on tõenäoliselt unistanud iga inimene, üritan natuke selgitada mida peaks tegema, kui soovitakse viimasel hetkel enne suve saabumist midagi oma keskosaga ette võtta.

Esiteks ärge pange liiga kõrgeid eesmärke, st. allesjäänud kuu ajaga ei ole võimalik teha tasa seda tegemata tööd, mis on aastaid tegemata.

Teiseks, selleks et vabaneda kõhupeal olevast rasvast ei piisa ainult kõhulihaste harjutuste sooritamisest.Lisage ka harjutuste kompleksile aeroobne treening, st. liikuge rohkem kõige paremini sobib selleks kiirkõnd või rattasõit madalal pulsisagedusel, sõltuvalt vanusest (110 – 140 l/min.).

Kolmandaks lisaks eelpoolmainitule ei pruugi Te muutusi siiski veel näha kui Te ei tee muudatusi oma toitumisharjumustes, st. kulutatud energia hulk peab ületama tagasi söödava energia hulga st. peab tekkima väike energia defitsiit.

Neljandaks kombineerige erinevaid kõhulihaste harjutusi, st. et mõjutada kõhulihaste alaosa, oleks vaja sooritada jalgade tõsteid, mõjutamaks kõhulihaste ülaosa, sobivad kõik keretõsted ja et töösse pana kõhu põikilihased on sobilikud harjutused erinevad kerepöörded ja keha kallutused külgedele.

Viiendaks soovituseks oleks see, et mõelge juba sügisel järgmise suve peale ja hakkake varakult oma füüsilise vormi eest hoolt kandma, et ilmade soojenedes end ka ilma paksude talverõivasteta hästi tunda ja sportlik välja näha.

1) Jalgade tõsted horisontaalpingil:(52)

Lähteasend: Lama horisontaalpingil hoides kätega pea tagant pingi otsast kinni, jalad on sirutatud välja.

Sooritus: Tõsta kõhulihaste jõul jalad üle pea, kergitades puusad pingi küljest lahti, samal ajal hingates sisse, langeta tagasi algasendisse hingates välja.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab peamiselt kõhulihaste alaosa.

Peamised vead: Oluline on puusade lahtitõstmine pingilt, et rakendada töösse kõhulihased, jalad võivad olla kõverdatud.

2) Jalgade kõverdamine horisontaalpingil toengus:(53)

Lähteasend: Istu horisontaalpingi otsa peal nii, et jalad on ette välja sirutatud ja käed toetuvad selja taga pingile.

Sooritus: Toetades kätega pingile, kõverda jalgu nii keha ligidale kui saad, samal ajal hinga sisse, langetades jalad algasendisse hinga välja.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab vähemal määral kõhulihaste ülaosa ja rohkem kõhulihaste alaosa.

Peamised vead: Väldi kiirustamist eriti harjutuse negatiivses faasis ehk jalgu langetades.

3) Keretõsted toetades jalad pingile või seinale:(55)

Lähteasend: Lama põrandal või võimlemismatil, käed asetatud kuklale, jalad toetuvad kas horisontaal pingile või seinale 90 kraadise nurga all.

Sooritus: Tõsta kõigepealt maast lahti puusad, seejärel kõverda keha peast nii kokku kui saad, samal ajal hingates sisse, seisata hetkeks, tunneta maksimaalset kontraktsiooni, langeta algasendisse hingates välja.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab peamiselt kõhulihaste ülaosa.

Peamised vead: Konsentreeru igale sooritusele, ära kiirusta.

4) Kerepöörded kettaga istudes:(57)

Lähteasend: Istu põrandal või võimlemismatil nii, et jalad on tõstetud maast lahti paarkümmend sentimeetrit, keha on kallutatud natuke tahapoole, käes ees rinna kohal hoia kangi ketast.

Sooritus: Hoides jalgu kõhulihaste jõul ees õhus, hakka ketast viima ühelt keha poolelt teisele ja vastupidi, vältides jalgade puutumist maha.

Mõjupiirkond: Üks effektiivsemaid harjutusi, haarates töösse nii kõhusirglishase tervikuna kui ka kõhu põikilihased.

Peamised vead: Harjutus vajab eelnevat treenitust, soovitav edasijõudnutele, kasuta kettana sobivat raskust.

Harjutused kodus

1) Keretõsted lamades põrandal:

Lähteasend: Lama põrandal, jalad on asetatud näiteks voodi või diivani alla, käed asetsevad kuklal (käed võivad asetseda ka kõrval, aitamaks harjutust sooritada).

Sooritus: Tõsta keha kõhulihaste jõul üles istuvasse asendisse, samal ajal hinga hinga välja, laskudes tagasi algasendisse hingake sisse.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab peamiselt kõhulihaste ülaosa.

Peamised vead: Väldi põrgatavaid liigutusi, ära hoia jalgu põlvedest sirgeid.

2) Jalgade tõsted lamades põrandal:

Lähteasend: Lama põrandal, jalad sirutatud välja ette, käed asetsevad külgedel, peopesad toetuvad põrandale.

Sooritus: Kõverda jalgu keha poole nii kaugele kui saad, ürita kergitada puusad maast lahti, samal ajal hinga sisse, langetades jalad algasendisse hinga välja.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab tervenisti kõhusirglihast, eriti selle alaosa.

Peamised vead: Kõhulihased rakenduvad tösse kui puusad maast lahti kerkivad, jalad võivad olla kõverdatud.

3) Lamades külili keretõsted:

Lähteasend: Lama külili põrandal, jalad põlvedest veidi kõverdatud, üks käsi lebab põrandal, teine käsi on asetatud kuklale.

Sooritus: Hoides kehaasendi küliliasendis, tõsta kõhulihaste jõul kere maast lahti jalgade poole nii kaugele, et tunned maksimaalset kontraktsiooni, samal ajal hinga välja, langetades keha algasendisse hinga sisse.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab peamiselt kõhupõikilihaseid.

Peamised vead: Väldi kiirustamist, hoia pinget harjutuse tippkontraktsiooni ajal.

4) Keha ja jalgade tõsted korraga:

Lähteasend: Lama põrandal keha täiesti välja sirutatud, käed on asetatud üle pea välja sirutatult.

Sooritus: Tõsta korraga keha ja jalad maast lahti, samal ajal hinga välja, langetades keha algasendisse hingake sisse.

Mõjupiirkond: Harjutus mõjutab tervenisti kõhu sirglihast, eriti selle ülaosa.

Peramised vead: Harjutus on mõeldud edasijõudnutele ja vajab eelnevat treenitust.

-Ott Kiivikase Koolitused