Vigastuste ennetamine ja lihaste taastamine

jaanuar 7, 2017 2:08 p.l.

1) Esmane, mis aitab vältida ja ennetada traumasid ja mida kõige lihtsam on rakendada, on see et alustate igat treeningut soojendusega. Selleks sobib igasugune aeroobne tegevus nagu stepper, jooksurada, ratas, sõudeergomeeter jne. Soojenduse kestvuseks piisab täiesti 10 – 15 min., soojendus peaks toimuma suhteliselt madalamal pulsisagedusel, sest soojenduse eesmärk ei ole ennast ära väsitada.

2) Kasuta kindlasti soojendusseeriaid, st. enne sellise raskuse juurde asumist, millega kavatsed alustada harjutust, tee kergema raskusega hoogsamas tempos 10 – 20 kordust, et valmistada lihased ette suuremaks koormuseks ka see aitab vältida vigastusi.

3) Jalalihaseid treenides, ära alusta kunagi esimese harjutusena kükkimistega kuna vigastuse saamise oht on suur, kasuta alati esimese harjutusena isoleeritud harjutust nagu säärte sirutamised ette trenazööril.

4) Enne jõuharjutuste juurde asumist, tee kindlasti võimlemisharjutusi, selleks sobivad igasugused õlaringid, kerepöörded, kätekõverdused ja kükid ilma lisaraskuseta, sellised harjutused valmistavad Teid samuti ette eelseisvaks koormuseks.

5) Treeningutel kasuta kindlasti kinniseid jalanõusid (paljud käivad plätudes või paljajalu, esiteks pole see esteetiline, teiseks võite ainult ette kujutada kui juhtub käest mõni hantel või ketas libisema ja kui see jala peale kukub …).

6) Kasuta tõstevööd, kõikidel peamistel baasharjutustel, nagu kangi surumised istudes, kangiga kükkimised, jõutõmbed jne., et vältida sejatraumasid.

7) Treenides jalalihaseid, kasuta soojendussokke (tõmmatakse põlve peale), suuremate raskuste puhul kasuta elastik või spetsiaalseid põlvesidemeid, et vältida põlvevigastusi. Omast kogemusest ütlen, et inimesed hakkavad sedasorti aksessuaare kasutama peale seda kui on juba end vigastanud. Mõtekas oleks vigastusi ennetada ja hakata neid abivahendeid juba suhteliselt treeningu alguses kasutama, siis on ka tõenäolisem see, et Te ei pea varsti arsti juurest abi paluma.

8) Kasuta spetsiaalseid treeningkindaid, see aitab vältida seda, et peopesadest nahk maha tuleb. Eriti oluline on see naiste puhul, kes hoolitsevad oma käte eest rohkem kui mehed. Meeste puhul on lihtsalt see, et treeningu lõpuks muutub peopesas olev käenahk nii hellaks, et suuremate raskuste hoidmine muutub problemaatiliseks.

9) Suuremate raskuste hoidmiseks kasuta käerihmasid, eriti selliset harjutuste puhul nagu õlakehitused kangiga ja jõutõmme. Suuresti on just käerihmadest abi selja päeval, kus paljudel juhtudel just käsi väsib enne kui selg ja inimene ei suuda seljalihaseid koormata kuna käsivars on väsinud ja ei suuda enam raskust hoida.

10) Kasuta treeningriietusena soojendussärki ja üldse soojemaid riideid, see aitab samuti vältida vigastuste tekket, erititalvisel ajal. Kuna kehatemperatuur püsib soojem ja lihased on pidevalt soojas, siis on ka vigastuste oht väiksem.

11) Kasuta venitusharjutusi, nii peale võimlemisharjutusi treeningu alguses kui kindlasti treeningu lõpus. Ise olen tavaliselt võtnud selleks vähemalt 15 min. treeningu lõpust, et terve keha läbi venitada. Erilist tähelepanu peaks pöörama neile lihastele, mida Te treenisite, kuid kindlasti venitage ka neid, mis jäid eelmisest treeningust valusaks. Tavaliselt alahinnatakse venituste osakaalu ja ei pöörata neile erilist tähelepanu, eriti veel sellepärast, et neid tuleb teha treeningu lõpus (võib teha ka seeriate vahepeal, kindlasti ka sellisel juhul lõpus), kuid võin kindlalt väita, et venitused on üks paremaid meetodeid kuidas ennetada vigastusi. Selline ütelus, et jõusaal teeb keha kangeks peab paika juhul kui inimene ei soorita venitus harjutusi, kuid kui teha neid järjepidevalt säilitate ja parandate oma lihaste liikuvust ja plastilisust.

12) Käi regulaarselt massazis või füsioterapeudi juures. Ideaalis oleks see korra nädalas kui võimalused on piiratud siis minimaalne programm oleks 2-3 nädala tagant korra. See tagab selle, et vähendatakse lihasstressi ja lihased taluvad oluliselt suuremaid koormusi. Enne massazi minekut oleks soovitav võtta sauna, kuna see teeb lihased pehmeks ja lihtsustab massööri tööd, kuna keha rahuneb maha. Omast kogemusest ütlen, et minul suurenes näiteks lamades surumise tulemus 10 kg. sellepärast, et massaz mõjus hästi, kehakaal toitumine ja kõik muu oli sama, ainuke vahe oli selles, et otsustasin regulaarselt hakata käima massööri juures.

13) Nagu mainisin on saunal taastav ja verevarustust parandav toime, kuid see peaks olema eraldi puhkepäeval. Paljud jooksevad peale jõutrenni saunast läbi, sellisel sauna võtmisel pole mingit mõtet kuna peale füüsilist pingutust sai süda niigi suure koormuse ja saunas saab uuesti. Tulemuseks on see, et peale tugevat trenni ei jaks inimene kaua laval viibida kuna pulss on kõrgel. Eraldi lugu on puhkepäevaga kui on mõtekas vütta mitu leili, siis saate ka tunda sauna taastavat mõju.

Kokkuvõtteks võib öelda nagu näete sõltub tulemus väga paljudest pisiasjadest, nii et kui Teil jätkub järjepidevust ja Te ei keskendu ainult konkreetselt ühele osale tulemuse saavutamisest ( näiteks treening), siis jõuate kindlasti enesele püstitatud eesmärgini.

-Ott Kiivikase Koolitused