Esmased soovitused jõusaalis treenima asuvale harrastajale

märts 24, 2018 6:35 p.l.

Mul on heameel anda oma panus Eesti rahva tervise edendamisse läbi teadlikuma treenimise. Jõusaal on vaieldamatult ja ka liialdamata kõikide spordialade baas. Pole võimalik teha tippsporti nii, et kordagi ei peaks külastama jõusaali või tegema jõuharjutusi. Selge, et sama kehtib ka harrastussportlasetele, vähemasti mingitel perioodidel aastas oleks mõistlik ja vajalik ka harrastajatel jõuharjutusi teha.

1) Kuidas leida endale sobiv koormus ja harjutuste kompleks?

Tee endale selgeks eesmärk ja anna sellele ka ajaline määratlus (selgituseks niipalju, et inimesed soovivad tihti saada lühiajaliselt ulmelise tulemuse, endale aru andmata, et see on ebareaalne saavutada nii lühikese ajaga). Treeningut tuleks võtta kui elu ühte kindlat osa nagu söömine ja magamine (nii on kehalisel aktiivsusel täpselt samasugune koht, eriti meie üha mugavamaks muutuvas maailmas).

Seega lühiajaline pingutus võib anda ka lühiajalises määratluses tulemust, kuid pikas perspektiivis ei ole see jätkusuutlik. Treenitus hakkab langema kui uut treeningut iganädalaselt peale ei tule. Treenimine on elustiili muutus!

2) Mitu korda nädalas on optimaalne treenida?

Üldjuhul on soovituslik algajatel jõusaalis treenida kolmel treeningukorral nädalas. Maksimum, mida võib soovitada on alguses üle päeva treenimist, st. Mõni nädal 4 korda teine nädal kolm korda. Asi on selles, et keha ei ole suuteline koheselt taluma suuremat treeningkoormust (kui teda selleks isegi sundida ja treeninda veel tihedamalt, siis elu on näidanud, et paari kuu pärast on ületreening sellises staadiumis, kus inimesel kaob igasugune soov jõusaali nägu näidata.

Inimese energiaressurss on piiratud ja kui see energiahulk mida võiks aasta peale laiali jagada, raisata ära kolme kuuga on see täpselt sama kui lasta elektri pirnil ööd ja päevad järjest põleda ning lõpuks vahetame ta oluliselt kiiremini uue pirni vastu välja.

3) Millised on optimaalsed seeriate ja korduste arvud?

Optimaalseks seeriate arvuks ühes harjutuses on algajate puhul 2-3 seeriat (seeriaks loetakse näiteks seda kui võtate kangi, sooritate sellega 10 kordust lamades surumist ja panete selle pukkidele tagasi, seda nimetatakse siis nö tööseeriaks). Korduste arv algajatel võiks jääda 8 – 15 korduse vahele.

Tihti arvatakse, et kui on soov rasva põletada, siis on vaja teha hästi kerge raskusega hästi palju kordusi. Tegelikkuses määratleb rasvapõletuse ära üldine energeetiline kulutus ja tagasisöödava toidu energeetilise väärtuse suhe. St. kui kulutame rohkem energiat ära kui tagasi sööme hakkame kasutama energiaks ka oma rasvavarusid.

Lisaks kutsub pikkade seeriate (15 – 50 ja enam kordust) esile tugeva sarkoplasmmatilise hüpertroofia (mis sisuliselt tähendab lihaste kasvu sarkoplasma mahu arvelt – ehk vett täis pumbatud lihaste) tekke. Seevastu kordustevahemik 8-15 kordust kutsub esile müofibrillaarse hüpertroofia, mida nö lihaste all tegelikkuses silmas  eamegi.

4) Harjutuste valik

Algajate kavades on mõistlik kasutada rohkem baasharjutusi (st. Harjutusi, kus töö lihastes toimub mitmes liigeses ja lihasrühmas korraga). Baasharjutustes tegemistel (näiteks kükid, lamades surumised, lõuatõmbamised, jõutõmbed jne. kulutame me oluliselt rohkem energiat kui isoleeritud harjutuste tegemisel, kus töö toimub valdavalt ühes liigeses ja lihasrühmas korraga. Näiteks: jalgade sirutused ette, biitsepsitõsted biitsepsilaual, keretõsted kõhupingil jne.

Selge, et ka isoleeritud harjutustel on kavades oma koht ja kindlasti tuleb kavade koostamisel arvestada ka nende harjutustega.

5) Mitut lihasrühma korraga treeninda ühel treeningul?

Algajate kavades üldjuhul on soovituslik treenida ühes treeningus läbi terve keha. Miks? Asi selles, et keha ei ole suuteline taluma mõnede lihasrühmade puhul suuremat koormust. Inimesed küll soovivad kohe hakata rõhutatult treenima problemaatilisi piirkondi (kõht, tuharad), kuid nagu juba mainisin, siis ka need piirkonad ei ole alguses suutelised suuremat koormust taluma.

Peaks aru saama ka sellest, et sisuliselt käte treening või selja treening aitab meil põletada kaloreid ja aidata lõpuks vormi saada ka tuharad või kõhu.

Lisaks on oluline keha treenida harmooniliselt, sest ka meeste puhul on täheldatud probleeme näiteks juhul kui liigselt keskendutakse rinnatreenimisele ja unarusse jäetakse seljalihased, siis on tulemuseks ettepoole längus õlad.

6) Kui pikad on puhkepausid seeriate ja harjutuste vahel?

Optimaalne puhkepaus seeriate vahel võiks alagajate treeningul jääda 45 sek – 1 min vahele. Harjutuste vahel võiks olla pikem paus, sest tihti on vaja uue lihasrühma treenimiseks liikuda teise harjutuskohta ja valmis panna treenimiseks sobiv raskus. Seega harjutuste vaheleine paus võiks olla 1 min ja 30 sek – 2 min.

Algajatel on soovitav puhkepause alguses kella järgi jälgida, sest tihti näitab minu treenerikogemus seda, et treening läheb üle jutuks….ja trenn venib tavapärase 1 – 1,5 tunni asemel 2 või enama tunni pikkuseks.

Kui algajate treeningus on ca 10 erinevat harjtust, siis koos soojenduse ja trennile järgneva venituse ei tohiks see ajaliselt võtta kauem kui 1 tund ja 15 min – 1 tund ja 30 min.

7) Kui palju palju peaks pingutama trennis, kas suutlikuseni seeria lõpus?

Algajad ei pea päris kindlasti igas seerias suutlikuseni pingutama, st. kui teete näiteks 10 kordust seerias, siis esimestel nädalatel võiks jääda iga kord 3-4 kordust seerias varusse. Ehk teisisõnu lõpetate seeria ära ja tunnete, et oleksite suutnud veel 3-4 kordust teha.

Treenituse tõustes võib hakata minema ka pingutuse mõttes rohkem suutlikuseni, kuid üldjuhul esimese kahe kuu jooksul võiks sellisel juhul olla näiteks 3 seerias maksimaalne pingutus ainult viimases tööseerias, ülejäänud peaks olema tehtud varuga!

8) Kas peaks tegema juurde ka aeroobset treeningut?

Kindlasti jah, sest aeroobne treening parandab südametööd ja verevarustust ja seda on hädavajalik kombineerida jõuharjutustega. Sealhulgas aitab aeroobne treening põletada rasva ja paremini keha ette valmistada jõuharjutusteks. Lisaks mõjutab aeroobne treening ka lihaste kiiremat taastumist, kuna aitab tsirkuleerida jääkained paremini kehast välja.

Mõistlik on jagada aeroobset koormust nii, et näiteks trenni alguses enne jõuharjutusi teete 10-15 min ja sama palju trenni lõpus peale jõuharjutusi so kokku minimaalselt 20 – 30 min. ühes treeningus. Nii saate nädalas kokku ca 1,5 tundi aeroobset koormust, mis ongi miinimum kogus, kui me üldse aeroobsest treeningust räägime.