Jooksja jõutreening

märts 24, 2018 5:47 p.l.

Seda, et jooksuharrastus kogub hoogu, näitab viimaste aastate statistika selgelt ja selle tõusu taga on suuresti ka see, et terviseradadesse investeeritakse iga-aastaselt korraliku raha ja paremad treeningtingimused toovad jooksuradadele üha uusi ja uusi jooksusõpru. Kuidas jooksmine ja jõutreening omavahel seotud on ja miks need täiesti erinevad treeninguliigid üldse kokku võiksid sobida, sellele proovingi anda vastuse alljärgnevas artiklis.

Pean tunnistama, et minu kokkupuude jooksuga ulatub juba rohkem kui 30 aasta tagusesse aega kui võtsin osa Viljandi lastejooksusarjast ümber Paala järve. Olin tol korral kui see jooksusari alguse sai 1983 a kuue aastane ja võitsin kohe esimese kõige noorema vanuseastme jooksu. Hiljem õnnestus veel kahel aastal võitu korrata. Jooksusari on toimunud kuni tänase päevani. See jooksupisik püsis mul sees ja vaatamata sellele, et vahepealsed aastakümned on möödunud suures osas jõusaalis rauda sikutades ei ole ma jooksule siiani päriselt selga keeranud.

Uuesti avastasin jooksu enda jaoks umbes 6 aastat tagasi ja sellest ajast saadik olen jooksuga tegelenud regulaarselt, mahud ei ole midagi  ärkimisväärset, kuid alla 20 – 25 kilomeetri nädalas väga kilometraazi ei tule. Parematel aegadel jooksin stabiilselt 40 – 50 km nädalas ja ekstremaalsematel juhtudel oli isegi 100 km nädalas. Suuresti tänu sellele kogemusele on mul parem arusaam jooksutreeningust ja sellest kuidas seda jõutreeningutega kombineerida. Trennijooksuna olen läbinud ka jooksurajal poolmaratoni ajaga 1 tund ja 53 min ja seda kulturismitreeningu ettevalmistusperioodil.

Miks oleks vaja jooksjal jõutreeningut teha?

Aga eelkõige sellepärast, et kompenseerida nende lihaste tööd, mis jooksu ajal niipalju koormust ei saa, nö keha tasakaalustamiseks. Lisaks võin kinnitada omast kogemusest, et suuremahuline jooksutrenn (eriti kui seda tehakse veel kõval maastikul) on üks suurima vigastuste ohuga alasid (liigesed annavad endast õige pea tunda). Jõutreeningu ülesanne ongi lisaks sellele, et see aitab taastada ja üles ehitada lagundatud lihaseid (olgu öeldud, et jooks on ka üks paremaid lihasmassi lagundajaid), siis aitab jõutreening tugevada liigeseid ja kõõluseid samuti parandab nende elastust ja liikuvust.

Klassikaline jõutreening jooksjale on suunatud „Lihasvastupidavuse arendamiseks“ , st. suhteliselt suurt korduste arvu harjutustes (20 – 50 kordust seerias). Ma pean tunnistama, et ma ei saa jõualade esindajana sellest päris hästi aru. Mina jõuala harrastaja käin jooksmas (minu peamine eesmärk on maksimaalne lihaste säilitamine ja pigem kasvatamine, kuid ma tegelen alaga, mis töötab juskui väga selgelt minu lõpp eesmärgi vastu – ülal just kirjeldasin, et jooks on üks paremaid lihasmassi lagundajaid….).

Miks ma siis käin jooksmas?

Sel lihtsalt põhjusel, et jõutreening avaldab lihaskonnale ühekülgset mõju, tugevdab südamelihaseid ja parandab hapniku tarbimise võimet ja üldist paremat keha verevarustust. Samas kiireneb ka taastumine, ning ma mõistan, et mõistlikult treeninguid planeerides saan ma jooksutreeninguid ideaalselt jõutreeningutega kombineerida (täpselt samadel treeningu põhiparameetrite alusel: maht, intensiivsus ja sagedus ja neid oskuslikult omavahel kombineerides).

Olles teinud ka periooditi nö „lihasvastupidavustreeningut“, siis ilma erialase jooksupraktikata ei andnud see jooksutreeningule mitte mingisugust eelist! Tehes neid kahte ka paralleelselt, siis ka sellisel juhul ei ole ma oma praktikas tähendanud mitte mingisugust lisaeffekti jooksmise paranemisele.

Mida ma sellega öelda tahan? Enamjaolt määratleb lõpptulemuse siiski erialane treening. Lihastreening minu nägemuse kohaselt võiks olla vabalt suunatud põhijõu arendamisele (st. korduste vahemiku 6 – 10 kordust) ja sellel treeningul on väga selge eesmärk, see aitab taastada kadunud lihasmassi, mida intensiivsete jooksutreeningutega kiiresti maha joostakse ja tugevada kõõluseid ning liigeseid.

Tekib küsimus, et milleks jooksjale lihaseid vaja on? Justkui mida suurem on lihasmass, seda rohkem peab organism hapniku ringlusesse pumpama, et lihaseid hapnikuga varustada. Sõna lisamass kõlab hirmutavalt – kuid tegelikult pean ma silmas lihtsalt tavalist normaalset treenitust, sest 2-3 trennikorraga nädalas ei olegi võimalik endale „kulturisti“ sarnast välimust saada.

Kui tihedamatel jooksuperioodidel võiks jõutreeningu osakaal olla isegi 1 kord nädalas, siis sellisel juhul me saame heal juhul lihasmassi säilitada, mitte üles ehitada (tuletame lihastele lihtsalt nende funktisoonid meelde).

Lühikokkuvõte minu nägemusest on ikkagi see, et erialane treening muudab inimese vastupidavamaks ja jõutreening on pigem tasakaalustamiseks (ja peakski olema totaalselt vastupidine erialasele treeningule mõjutades neid funktisoone, mida erialane treening füsioloogiliselt ei tee!). Selge, et igas treeningmetoodikas võib varieerida erinevate korduste arvuga ja seda võib vabalt teha ka jooksuharrastaja, kuid ei maksa karta tavalist rahulikku jõutreeningut!

Treeningkava, kui me räägime treeningutest 2 – 3 korral nädalas, peaks olema terve keha treening ühes treeningus (so „full body“ jaotus). Sobib ka selline variatsioon, kus ülakeha saab nädalas kaks korda koormust (erialse treeninguga saavad jalad juba suure koormuse) ja jalgu treeniksime sellisel juhul korra nädalas. Igat harjutust 3-4 seeriat ja korduste vahemik 6 – 10 kordust.

Treeningu mitmekesistamiseks võib iga 3 nädala teha ka ringtreeningu versioonis ca 10 erinevat harjutust (soorituse aeg ca 30 sek ja paus harjutuste vahepeal samuti 30 – 45 sek). Kindlasti oleks mõistlik hoida jõutreeningut sees aastaringselt (levinud arusaam on see, et jõutreening pärsib jooksutulemusi ja paneb nö „lihased kinni“, see effekt on täpselt sama, kui ma tegelen jooksuga aastaringselt ei avalda see lihastele sellist šokeerivat mõju kui peale pikka pausi – kes jooksmas ei ole tükk aega käinud, see teab, et peale esimesi jookse on jalad ikka väga kinni….)

Sama on jõutreeninguga, kui seda mõõdukalt teha aastaringi, siis keha harjub sellega ja see ei ole enam nii šokeeriv organismile kui peale pausi tehtud trenn. Mida kõrgemaks läheb harjutaja tase, seda spetsiifilisemaks läheb ka jõutreeningu iseloom ja lisaks kaasatakse siis juba kavva erinevaid polümeetrilisi harjutusi (erinevad hüppeliigid) ja samuti erinevad jooksjate erialased harjutused nn. „drillid“ , mis on põhiliselt suunatud jooksutehnika parandamisele (põlvetõstejooks, sääretõste jooks, sirgete jalgadega jooks jne.) Rõhutatult tasuks lisada kerelihaste treeningu vajadusel (kõht, alaselg), seda eelkõige õige jooksutehnika säilitamise eesmärgil (erienvad kerepöörded ketas käes, jalgade tõsted, keretõsted, „plank“ jne.)