Jõusaalitreening harrastajatele ratturitele

märts 24, 2018 5:31 p.l.

Kuidas ratturid peaksid jõusaalis treenima ja millised koormused mingitel ettevalmistusperioodidel olla võiksid?

Keskendun eelkõige harrastajatele antavate soovitustele, seda lihtsal põhjusel, et mida kõrgemal tasemel mäng käib, seda spetsiifilisemaks ka soovitused lähevad ja siis on vaja juba vaadata väga täpselt konkreetset indiviidi, millise sõitjaga on tegemist (kas sprinter, mägironija, universaal jne.) lisaks on tänapäeval selgelt eraldunud ka maastikurattaga sõitjad ja maanteemehed.

Kuna rattaspordi harrastajaid tuleb iga aastaga aina juurde ja peab tunnistama, et ka harrastajate tasemel treenitakse juba väga suurte treeningkoormustega (rääkimata sellest, et harrastajad käivad juba lõunalaagrites, siis asjakohane nõu peaks kuluma igati marjaks ära).

Milleks üldse on vaja ratturile jõutreeningut?

Väga lihtsal põhjusel, rattasport on enamjaolt vastupidavusala (jätame trekisprindi siinkohal välja). Nagu ka muud vastupidavusalad toimub suurtel koormustel ja suuremahulistel treeningutel ka tugev katabolism ehk lihaste lagundamine. Lihtsalt öeldes toimub nagu autokummidel – lagunemine, so muster kulub ära kui auto palju sõidab ja lõpuks kannatab sellest kogu autosõit. Nüüd periooditi on vaja teha samasugust asja nagu vanasti tehti autokummidele (protekteeriti autokumme, so pandi sinna uus kiht jälle peale, et kummid uued oleksid). See protekteerimine ongi jõusaalitreening, mis stimuleerib nii lihaste kasvu, jõunäitajate suurenemist kui ka samal ajal tugevnevad kõõluse sidemed ja liigesed, täiustuvad lihaste sisesed kordinatisooni mehhanismid. Kes proovib seda vältida, siis varem või hiljem maksab lõivu võistlustulemustega ja ei rakenda kindlasti oma füsioloogilisi võimeid maksimaalselt.

Millal ja kui tihti peaks rattur jõusaalis treenima?

Selge, et kui hooaeg on käimas, siis ei ole mõistlik väga palju paralleelselt jõusaalis aega kulutada, samas minu sooovitus on ka hooaja vältel hoida üldettevalmistusperioodil saavutatud lihaseid ja jõunäitajaid. So – me ei saa teha 12 – 16 nädalase üldettevalmistustsükliga nii palju jõusaalitööd ette ära, et see säiliks terve järgmise poolaasta. Üldettevalmistusperioodile peaks tulema vähemalt 3 jõusaalitreeningut nädalas (väiksem kordade arv ei anna paraktikas soovitud mõju, ütleme nii et miinimum on 2 korda nädalas). Selge, et need kolm treeningkorda ei ole mõistlik teha üksteise järgi, st. mõistlik treenimine on ülepäeviti (näteks esmaspäev, kolmapäev, reede – vahepealsetel päevadel on kas siis rattatreeningud või kui treenitakse lausa kaks korda päevas, siis jõutreening on päeva teine trenn).

Tinglikult võib jagada 16 nädalase üldettevalmistustsükli 3-ks mesotsükliks (mesotsükkel on 1 kuu pikkune periood). Iga plokk on 4 nädalat pikk, millele järgneb 1 kergem taastav mikrotsükkel (1 nädalane taastav periood), enne järgmist intensiivsemat tsüklit. Treeningud ei katke ka puhketsükli ajal, vaid on ca 50% sellest mahust ja intensiivsusest mida eelnenval perioodil kasutati.

Esimene mesotsükkel on üldettevalmistav tsükkel, kus alles nö elatakse jõutreeningusse sisse. Korduste arvud on kõrged – 15 kordusest ülespoole ja intesiivsus madal (intensiivsuse all mõistame pingutusastet seeria lõpus, st. et kõik seeriad teete varuga –näiteks sooritate X raskusega 15 kordust ja tunnete, et vähemalt 5 oleks jõudnud veel teha, so teie intensiivsus antud juhul on 75% max). Hästi sobib ringtreeningu variant, kus treenitakse keha iga trenniga läbi (sobivad nii kang, hantlid kui trenazöörid, palju harjutusi saab sooritada ka lihtsalt oma keharaskusega). Kuna intensiivsus on madal, siis ei ole vaja ka pikki puhkepause liikumaks ühe harjutuse juurest teise juurde. Ca 30 – 45 sek on piisav. Rohkem tasub sellel perioodil keskenduda harjutuste sooritamise juures lihaste tunnetusele. Kergem treeningraskus võimaldab seda teha ja see parandab omakorda lihaste vaheliste kordinatsioonimehhanismide täiustumist.

Kaks asja mida on üldse raske eri treeningmetoodikate kasutamisel teha, see on tõsta suuri raskusi ja samal ajal saada ka head lihastunnetust. Seega kergemate raskuste tõstmisel peab olema põhirõhk suunatud lihastunnetusele! Kui seda eirata, siis ei saa te sellest treeningtsüklist vajaliku kasu!

Teine mesotsükkel on suunatud juba rohkem lihasmassi kasvule ja raskuste suurendamisele. See periood on eriti vajalik neile, kellel kipub lihasmassi võimsuse lisamiseks puudu jääma ja nagu ma juba varem ka mainisin, siis hilisemas võistlusperioodis, sõidetakse need lihased maha nagunii! Seega lihaste kasvu karta ei ole vaja!

Kordustevahemik jääb 6 – 15 kordust. See korduste vahemik aitab juba parandada ka jõunäitajaid ja mõjub hästi lihasmassi kasvule. Kuna raskused juba suurenevad ja intensiivsus samuti, siis siin on vaja juba ka pikemaid puhkepause, so 1 – 2 min. Selle tsükli puhul liigub rõhk üle juba raskuste tõstmise peale ja lihastunnetuse osa hakkab natuke vähenema.

Kolmas mesotsükkel on juba puhtalt suunatud jõuarendamiseks ja see omakorda tähendab veelgi intensiivsuse ja raskuste suurenemist ja teisest küljest korduste vähenemist. Kordused jäävad vahemiku 2-6 ja puhkepausid seeriate vahel võivad olla isegi kuni 3min. Põhirõhk liigub siis alakeha treeningule (Erinevad kükivariatsioonid, jõutõmbed ja jalapress), ülakehale võivad osade harjutuste puhul olla ka natuke pikemad seeriad 6-10 kordust.

Kogu tsükli eesmäk on suurenedada oma jõunäitajaid (see on kõige mõõdetavam osa jõusaalis üldse, kui te ei suuda seda aasta – aastalt suurendada, siis ei ole meil mõtet rääkida üldise võimsuse tõusust!). Selge, et see kuidas te suudate realiseerida suurema lihasmassi ja jõu erialasesse tulemusse, sõltub suuresti ikka erialasest treeningust ja sellest kui oskuslikult ja targalt te seda teete, kuid uuel tasemel jõubaas ja lihasmass annavad teile oluliselt parema stardiplatvormi – saavutamaks enda jaoks hoopis uut taset.

Kõikides tsüklite tasub kindlasti kerelihastele teha staatilisi abiharjutusi (nagu plank – toengus käed ees jalad taga ja hoiate keha horisontaalselt paralleelselt põrandaga), see on vajalik hilisemas sundasendis olles – oleksid kerelihased tugevamad ja vastupidavamad.

Kui üldettevalmistustsükkel saab läbi, siis paljud harrastussportlased praktiliselt loobuvad jõutreeningust. Minu soovitus on jätkata miinimumprogrammis vähemalt 1 kord nädalas (sellist terve keha treeningut, kordused seal 10 – 15 kordust seerias). See võimaldab hoida ka võistlushooajal saavutatud jõudu ja lihasmassi kauem. Ideaalis isegi võiks olla kaks sellist ringtrenni nädalas või võite ka jagada ära, et ühel päeval teete ainult ülakeha harjutusi ja teisel päeval nädalas on alakeha harjutused.

Ühtlasi võimaldab selline aastaringne jõutreeningu jätkamine viia aasta – aastalt oma füüsiline võimekus kõrgemale tasmele ja igat järgnevat üldettevalmistustsüklit peaksite saama alustada kõrgemalt tasemelt kui varasemal aastal. Olgu öeldud, et jõusaalitreeningust lõikavad suurimat kasu need, kes seda järjepidevalt teevad ja kes ehitavad kogu treeningprotsessi üles pikaajalisele perioodile nagu näiteks rattasport ise oma iseloomult on.