Kust saada suvel energiat, kui päikesest enam ei piisa?

Suvi on saabunud ja kestusspordi alade harrastajate tipphooaeg on käes. Koos suurenenud energeetilise kulutusega, mis kestvusspordi harrastajatel kaasneb tasuks mõelda ka sellele, kuidas täita oma energiavarud nii, et jätkuks hooaja lõpuni. Tihti inimesed, kes aktiivselt treenivad sellele mõtlemisele eriti aega ei kipu kulutama ja siinkohal ongi mul anda hea mõned soovitused, millised toidulisandid võiksid olla lisaks tasakaalustatud toitumisele harrastaja sportlase toidulaual ja millest võiks lisaks päikeseenergiale abi olla.

Toidulisandite tarbimise vajaduse määratlevad ära kaks olulist asja. Esiteks, mida tasakaalustatum on tavatoit (loe mida teadlikumalt süüa), seda vähem peab muretsema sellepärast, et toitainet puudujääk organismi ohustaks. Teiseks, mida suuremaks kujuneb harrastaja treeningkoormus, seda suurema tõenäosusega enam tavatoidust ei piisa. Nagu elu on näidanud, siis treenivad tihti harrastussportlased vaata, et samadel koormusmahtudel, mis sama ala tippsportlase, mis omakorda tähendab seda, et puuduliku toitumisega lõppeb see heal juhul ületreeninguga ja halvemal juhul mõne vigastusega.

Kõige esimene lisand, mida ma harrastussportlastele soovitan on BCAA aminohapped. Aminohapete toimet lihasväsimuse neutraliseerimise osas on palju uuritud ja mul on ka enda pikaajaline kasutamiskogemus, selle kinnitamiseks. Juba väike kogus ca 5-10 gr BCAA aminohappeid aitab lihasväsimuse teket edasi lükata ja distantsi vältel paremini lõpuni pingutada. Jooksajatel on mõistlik see jook juua ära enne jooksutrenni ca 300ml veega segatuna. Muude spordialade esindajatel, kus on võimalik jook distantsile kaasa teha (näiteks jalgrattasõit) võivad tarbida seda vahetult distansi käigus.

Trennijärgne taastusjook võiks olla kohustuslik igale harrastajale, sest just see toidukord suuresti käivitab taastumisprotsessid ja hoolitseb selle eest, et ka homme jaksaks trenni minna. Kestusalade puhul võiks olla süsivesikute ja valkude vahekord taastusjoogis vähemalt 2:1 (so kaks osa süsivesikuid 1 osa valku naistel ca 50 gr sv ja 25 valku ja meestel ca 70 sv ja 35gr valku), pikemate distantside korral oleks hea juba kasutada jooke või joogivahekorda 3:1 so süsivesikud, mis on vahetuks energiaallikaks nende osakaal siis suureneb.

Kui distantsid lähevad ajaliselt kestvamaks kui 1-1,5 tundi ,siis oleks mõistlik juba ka distantsi vältel kasutada juurde mõnda isotoonilist spordijoogi konsentraati. Asi nimelt selles, et organismi süsivesikute (loe glükogeeni varud) ei ole teab-mis suured. Keskmisel inimesel on talletatud glükogeenina ca 500gr süsivesikuid maksas ja lihastes, milleks piisab ca 2 tunniseks pingutuseks. Tihti kestavad rattamaratonid, triatlonid ja ultrajooksud oluliselt pikemat aega ja sellisel juhul on vältimatu vajadus energiat ka distantsi vältel juurde saada. Isotoonilised spordijoogid imenduvad kiiresti ja aitavad taastada kulutatud energiavarud. Hea on isotoonilisi jooke kombineerida BCAA aminohapetega, sellisel juhul aitame lükata edasi ka lihasväsimut, sest just aminohapped vastutavad selle eest.

Vadakuvalgu konsentraat. Peab tunnistama, et enamus kestusalade sportlasi on kursis suurenenud süsivesikute tarbimise vajadusega,k uid tihti analüüsides nende toitumisharjumusi kipub vastupidiselt olema puudus just valkudest. Valgud vastutavad kõikide keha ülesehituslike protsesside eest ja lihasväsimus on tihti seotud just mitte vähese süsivesikute tarbimisega, vaid just valgu defitsiidiga. Kui me ei saa tavatoidust piisavalt kätte valke, siis oleks mõistlik juurde kasutada mõnda vadakuvalgu konsentraati. Ise lisan seda näiteks hommikul tehtavasse pudrusse, mis tõstab seal valgu osakaalu. Loomulikult võib seda teha ka näiteks keefiriga põhitoidukordadele vahepalaks. Kestusspordi harrastaja peaks saama ööpäevas vähemalt 1,3 – 1,5 gr valku/ühe keha kg kohta.

Viimase lisandina tooksin välja inimese organismi ühe peamise makromineraali magneesiumi tarbimise. See makromineraal vastutab organismis enam kui 400 ensüümiprotsessi eest ja omab võtmerolli lihaste taastumisel. Hea on teda kasutada kompleksis tsingi ja vitamiin B6. Magneesium rahustab ka närvisüsteemi ja aitab paremini uniuda.

Kokkuvõtteks võib öelda, et tervise võti ja edu spordis on seotud kolme oluslise komponendi tasakaalust: treening, toitumine ja puhkus!

Ilusat sportlikku suve soovides!