Amani Kiivika toidunipid noortele: kuidas süüa, et saada rohkem energiat ja paremaid tulemusi

november 13, 2020

Olen nüüdseks pea viis aastat jõusaalis treeninud ning tean, et heade tulemuste saavutamisel mängib väga suurt rolli tervislik ja tasakaalus toitumine. Selle aja jooksul olen õppinud kõik enda toidukorrad ise valmis tegema ja aru saanud, mida keha vajab.

Astu ringist välja

Alguses on kindlasti oluline endale selgeks teha, mis on süsivesikud (teraviljatooted, juurviljad, puuviljad jne), rasvad (pähklid, õlid, avokaado) ning valgud (liha- ja piimatooted). Üldiselt võiks makrotoitained jaguneda päeva lõikes järgnevalt: 50% süsivesikuid, 20% valke ja 30% rasvu. Oluline on teada, et kõik need grupid on vajalikud. Ekstreemdieedid, kus üht olulist toidugruppi või lausa makrotoitainet välditakse, tekitavad väsimust ja olulisi puudujääke organismis. Oma menüüd koostades on kõige lihtsam jälgida riiklikku toitumispüramiidi, millele juba kasvõi korraks peale vaadates on näha, mis on kõige olulisem. Ekslikult arvatakse, et liha ehk valgud on kõige tähtsamad, kuid tegelikult vajame kõige enam hoopis köögivilju ja täisteratooteid. Kui palju on neid sinu menüüs?

Toitumisuuringute järgi on juba iga neljas esimesse klassi minev laps ülekaalus või rasvunud. Kurb ennustus on, et ülekaal lapseeas viib sageli ülekaaluni täiskasvanuna. Tean ju hästi, mida noored valdavalt söövad. Seal on päris palju rämpstoitu ja valikuid, mis pole meile parimad. Kui me ei söö nii, nagu meile on ette nähtud, kaob ära ka tahe midagi korda saata – olla aktiivne. Seega on oluline astuda sellest vanast toitumisringist välja. Jätkusuutlikud muutused ei sünni üleöö, vaid pigem vaikselt ja väikeste sammude kaupa. Näiteks eelista burgerit süües tavalise saia asemel täisterasaia. Tee endale juba hommikul täisteraleivast toitev amps, võta kooli võileib kaasa jne.

Kõht kauem täis

Miks siis täistera nii tähtis on? Täisteratooted sisaldavad suurt hulka meile vajalikke vitamiine (näiteks E- ja D-, ning B-grupi omasid), mineraalaineid (näiteks magneesiumi, tsinki ja kaltsiumit) ning antioksüdante, mis kõik aitavad kaasa meie elukvaliteedile. Täistera on asendamatu ja väärtuslik toiduainegrupp, mille olemasolu igapäevamenüüs tuleb hoolikalt jälgida. Süües täisteratooteid, püsib kõht kauem täis, vere glükoosisisaldus on kauem stabiilne ja energiatase päeva jooksul ühtlasem. Seega, kui tunned pidevat väsimust ja jõuetust, siis võib-olla pole su päevas piisavalt täisteratooteid.

Üks oluline lisapluss on täisteratoodetel aga veel, nimelt kiudained. Nende söömine annab meile korralikult energiat ajutegevuseks, et jaksaksime mõelda ja füüsiliselt aktiivsed olla, lisaks hoiavad täisteratooted meil kauem kõhtu täis.

Lõunad kaasa

Selleks, et oma toiduvalikutel paremini silma peal hoida, soovitan lõunad võimalusel kaasa teha. See ei ole üldse keeruline! Mina pühendan tavaliselt pühapäeva sellele, et uueks nädalaks endale toidud valmis teha. See võtab maksimaalselt tunnikese, et järgnevaks 4–5 päevaks lõunasöök kapist valmis kujul kaasa haarata. Muidugi kui nii mitu päeva järjest sama toitu süüa ei soovi, siis on ka võimalus teha lõuna valmis kolmeks päevaks ja näiteks kolmapäeval valmistada söök järgnevaks kaheks päevaks. Aga lõuna eest võib olla ka korralik täisteravõileib, mille valmistamine ei võta hommikul kauem kui paar minutit. Pista see lõunasöögikarpi ja oledki tervisliku lõunaga varustatud. Nii hoiad ära olukorrad, kus kõht on tühi, midagi tervislikku pole käepärast ja valik langeb millelegi ebatervislikule. Kaasatehtud lõuna annab ka suurepärase võimaluse kindlatel kellaaegadel süüa. Kindel rutiin toitumises on aga edu võti.

Ära jäta pikki pause sisse

See, et lastel ja noortel on väga pikad päevad, seab uued nõudmised ka toidule. Tihti on vaja lisaks lõunale veel ühte toekamat söögikorda enne õhtusööki, sest (üli)koolipäevad on kurnavad ja sageli minnakse pärast kooli veel trenni. Ka selleks toekamaks lõunaks sobib hästi üks täisteravõileib või täisterapagaritooteid, mille peale head-paremat panna. Minu enda lemmikuks on osutunud Fazeri täistera rukkisepik, mis on täpselt sobiv tervislikuks vahepalaks või põhitoidukorraks.

Kõige olulisem on hoida toidukordade vahe ühtlasena ehk süüa 3–4 tunni tagant. Nii on võimalik ülesöömist vältida. Kui alguses võivad sellised toidureeglid tunduda rasked, siis võin käsi südamel öelda, et üsna ruttu saab sellest mõnus harjumus, millest ei tahagi loobuda.