Kas võileib võiks olla päris toidukorra eest ja tervislik valik?

november 13, 2020

Leib ja või on olnud inimese toidulaual juba aastasadu. Neid on söödud just suure toitaineväärtuse tõttu ja muule toidule lisaks. Aja jooksul on hakatud võileibu sööma ka täiesti eraldi toiduna. Kas seda lihtsat toitu, mille valmistamisega saavad isegi lapsed iseseisvalt hakkama, saab pidada ka eraldiseisva toidukorrana tervislikuks?

Oma lapsepõlvest mäletan võileibade tähtsat osa meie toidulaual ning üldjuhul piirdus see leivale ja võile kas vorsti ning paremal juhul kurgi lisamisega. Kuid kasutamist leidis ka lihtsalt leiva, või ja soola kombinatsioon.

Tänapäeval, kus toidutööstus pidevalt areneb ja inimeste elutempo kruvib aina tuure, on võileivakultuur oluliselt arenenud ja paljudel inimestel on saanud sellest igapäevane toidukord oma kiiresse päeva.

Mis siis teeb ühest võileivast täisväärtusliku toidukorra ja milliseid toiduaineid võiks kombineerida, et see tõesti täisväärtuslikuks kujuneks?

Aga milline leib?

Mina soovitan alustada õige leiva valikust. Soovituslikult võiks see olla täisteraleib, sest see sisaldab rikkalikult kiudaineid, mis annavad paremini täiskõhutunde, ning mikrotoitaineid (vitamiinid ja mineraalained). Samuti leidub rukkileivas asendamatuid rasv- ja aminohappeid. Leib ise on hea süsivesikute allikas, mis on päevasel ajal inimese organismi energiavajaduse katmiseks ideaalne.

Või asemele

Lisaks leivale peaks täisväärtuslikus toidukorras olema ka rasva ja midagi, mis teeb leiva suus meeldivalt pehmeks. Selleks on üldjuhul või.

Või on suur energiaallikas, sisaldab erinevaid organismile vajalikke rasvhappeid ja muudab omakorda toidukorra täisväärtuslikumaks. Ise olen tervislikumas kombinatsioonis kasutanud määrdena avokaadot. See eksootiline puuvili on rikkalik just kasulike taimsete rasvhapete poolest. Võist saadavad rasvad on loomset päritolu ja sarnaseid valdavalt küllastunud rasvhappeid saame me päeva jooksul veel paljudest teistest loomset päritolu toiduainetest. Avokaado eeliseks on selgelt rikkalikum mikrotoitainete koostis ja väiksem rasvasisaldus kui võis. 100 grammis avokaados on umbes 15 grammi rasvu, samas koguses võis on rasvu ligi 80 grammi. Selge, et me kasutame sellest võikogusest leiva määrimiseks vaid murdosa, seega võrdlus on kujundlik.

Leiva juures võiks olla mõni hea valguallikas, näiteks kas fileesink, rebitud liha, muna (viimases on korralik toiteväärtus, seda eelkõige tänu suuremale rasva osakaalule). Valkude olemasolu leiva juures annab organismile vajalikke aminohappeid, mis on valkude põhikoostisosaks. Samuti mängivad valgud tähtsat rolli veresuhkru stabiliseerijatena, aidates veresuhkru taset ühtlustada ja andes pikemaks ajaks täiskõhutunde.

Midagi rohelist

Viimase komponendina vajame võileiva juurde kindlasti midagi rohelist. Selleks võib olla näiteks lehtsalat. Kindlasti võiks olla ka köögivilju, nagu kurk või tomat. Nende eesmärk võileiva juures on eelkõige see, et nad sisaldavad kiudaineid, täidavad kõhtu ja on rikkalikud erinevate mikrotoitainete poolest. Kalorsus on neis toiduainetes väike, kuid samas annavad need täiskõhutunde, mis aitab vältida kaloririkaste toiduainete ületarbimist.

Kui palju võileibu on okei?

Tarbitav võileibade kogus peab olema vastavuses sinu üldise energiakulutuse ja kehalise aktiivsusega. Seega tarbi mõistlikult ja kui on soov ühe leiva asemel kaks süüa, siis kindlasti suurenda ka kehalist aktiivsust.

Kokkuvõtvalt võime öelda, et kui võileiba oskuslikult valmistada, võib sellest saada täisväärtusliku toidukorra!

— Ott Kiivikas