Miks ma söön ja sina võiks ka süüa kolm viilu täisteraleiba päevas?!

november 13, 2020

Seda, et täisteratooted sisaldavad valdavalt süsivesikuid ja rikkalikult
kiudaineid, ei tule keskmisele tervisesõbrale uudisena. Kuid seda, et seal leidub ka ohtralt erinevaid vitamiine ja mineraalaineid – see on vast vähem teada-tuntud tõde. Vaatame natuke täisteratoodete sisse – mida sisaldab keskmine täisteraleib?

Tervisest lugupidaval inimesel soovitan alati vaadata ka makrotoitainetest kaugemale (süsivesikud, rasvad ja valgud). Kui süveneme toitude mikrotoitainetesse (vitamiinid, mineraalained, antioksüdandid ja kiudained), saame ka nende kasulikkusest paremini aru.

Kolm viilu päevas

Vaatlusalused andmed on võetud Fazeri täisteraleiba silmas pidades. See on minu menüüs kõige sagedamini esinev leib. Ja seda just sellepärast, et nii makro- kui ka mikrotoitained on muljetavaldavalt head.

Täisteraleivas on rikkalikult E- ja B-vitamiini. Näiteks kolmest viilust Fazeri täisteraleivast saame juba 15 protsenti ööpäevasest nende vitamiinide vajadusest. Lisaks leidub seal ka D-vitamiini ja beetakaroteeni, mille organism muudab A-vitamiiniks.

E-vitamiin on antioksüdant, mille ülesanne on kaitsta organimi vabade
radikaalide eest. See kaitseb mu keha näiteks liigse stressi eest. Lisaks aitab
vähendada veres halva kolesterooli sisaldust ja tugevdab kapillaaride seinu,
muutes veresooned tugevamaks. Need on olulised märksõnad iga inimese jaoks.

B-vitamiinist sõltub laias laastus keha üldine tervis, sealhulgas närvisüsteem ja naha tervis. D-vitamiin aitab tugevdada luid ja hambaid. Lisaks mängib tähtsat rolli vere hüübimisel ja vererõhu normaliseerumisel.

Olulised mineraalid

Mineraalidest katate hästi raua- ja kaaliumivajaduse ning seda samuti 15
protsendi ulatuses. Magneesiumi ja tsinki on täisteraleivas veelgi rikkalikumalt, nende ööpäevasest vajadusest katate juba lausa kolmandiku. Kuid leivas leidub lisaks kaltsiumi, mangaani, fosforit ja seleeni.

Raud mängib tähtsat rolli vereloomes ja aitab transportida hapnikku. See on väga oluline märksõna kaalulangetamisel, aga ka taastumisel. Magneesiumi rolli on väga raske alahinnata, sest see osaleb 300 erinevas ensüümiprotsessis ja on organismi üks peamisi makromineraale. Tsink mängib olulist rolli immuunsüsteemi kaitsmisel ja aitab kaasa B-rühma vitamiinide imendumisele. Kaltsium tugevdab luid ning fosfor on oluline lihaste ja närvisüsteemi töös.

Kiudainete efektiivsus

Samad kolm viilu täisteraleiba katavad ära ligi 40 protsenti meie ööpäevasest kiudainevajadusest! Siinkohal on oluline teada, et koos vanuse lisandumisega organimi ainevahetus aeglustub ja koos sellega ka kogu meie seedesüsteem. Seepärast vajame iga aastakümnega natuke vähem toiduenergiat igasse päeva. Keharakud vananevad ja aktiivseid rakke jääb vähemaks. Näiteks väheneb keskeast pensioniikka jõudnud meestel energiavajadus umbes 25 protsenti ja naistel umbes 15 protsenti. Selge, et seda on võimalik vähendada – suurendades teadlikult kehalist aktiivsust, kuid üldjuhul kaasneb vanusega ka rohkem kroonilisi haigusi ja inimene jääb alateadlikult vähem liikuvaks.

Koos seedimisprotsessi aeglustumisega – eriti kui suureneb ka istutud tundide hulk ööpäevas – tekitab see omakorda rohkem seedimisvaegusi. Nende leevendamiseks vajamegi kiudaineid, mis toimivad organimi puhastavana. Lisaks annavad need ka pikemaks ajaks täiskõhutunde, aidates vältida pidevat näksimist. Seega oma toiduvaliku osas saab igaüks kaasa rääkida ja teadlikuma toiduainete valiku kaudu oma tervist parandada!

— Ott Kiivikas