Enne kui hakata täpsemaid nõuandeid andma, selgitaksin natuke lastevanematele, mida nad ise saavad teha, et lapsed juba maast ja madalast õpiksid tervislikumalt toituma. Olles ise lapsevanem ,mul on kaks tütart vanuses 8 ja 13 aastat, saan tugineda sellele kogemusele, mis mul endal laste kasvatamisel on.
Kõige olulisem on isiklik eeskuju! Ei saa lastelt nõuda tervislikult toituda kui te ise eeskuju ei näita! Paljudel juhtudel seda ka tehakse, kuid alles peale seda kui on ebatervislikult 10 aastat enne valesti söödud ja siis ühel päeval püüakse läbi viia juskui revolutsiooni külmkapis ja eeldada, siis et kõik perekonnaliikmed sellega kohe kaasa peaksid tulema – see ei õnnestu! Lapse toitumisharjumus kujundatakse juba imikueast ja sel ajal vanemad ka aktiivselt sellega tegelevad, kuid mida suuremaks laps saab, seda vähem ta toitumisalast suunamist saab, sest ta oskab ju ise süüa….Meenub siinkohal üks seik oma vanema tütrega, kes harjus kohe varajases eas sööma sama toitu mida ise igapäevaselt sõime: juurviljad, piimatooted, munad, riis, lihatooted jne. Tol ajal elasime keskturu kõrval ja ükskord kui tulin parasjagu turult toidukotidega koju, küsis tütar esimese asjana – „Papa, kas sa mune tõid?“ .Olgu öeldud, et ta oli siis ehk 3 aastane (selle asemel, et küüsida, kas sa kommi tõid?) Me ei ole magusa ja kommi söömist ka kunagi lastele keelanud, kuid kehtestanud siiski mingid piirid ja kommid ei pea nö kausis kogu aeg olema käeulatuses, et tekkiks ahvatlus, sealt iga natukese aja tagant võtta. Magusa söömiseks on kaks head aega, hommikul kui veresuhkur on madal ja samuti peale kehalist koormust ehk trenni – mõlemal juhul on siis magus omal kohal, peale trenni läheb see energiavarude taastamiseks, sest organism on ära kulutanud suure osa glükogeeni varudest ehk süsivesikute varudest, misa asuvad maksas ja lihastes. Kuid kindlasti ei ole vaja lastele kommi või magusat anda enne magamaminekut, sest organism ei oska öösel suurt midagi lihtsüsivesikutega peale hakata ja talletab need suht kergesti rasvavarudesse (sama kehtib ka kõikide magusate jookide kohta, mis sisaldavad rikkalikult suhkurt).
Kogu meie ühiskonna ja elukorralduse probleem on üks: me elame toidukülluses ja me liigume järjest vähem. Mida kehaliselt aktiivsemad me oleme, seda rohkem ja vabamalt saame ka süüa – kuid teades kui erinev on tänaste noorte liikumisharjumus sellega, kui ise laps olin, siis seda enam pean ka ise vaatama, mida lapsed söövad ja kui palju nad liiguvad. Tulles tagasi eeskujude juurde, siis kui tihti vanemad ei ole autoriteedid oma laste jaoks, tasuks selline väline „eeskuju – või kangelane“ leida väljastpoolt, teades keda teie laps nö fännab. Tean oma sõprade kogemusest, et olen olnud paljudele vanematele eeskujuks ühe või teise toidu söömise vajadusest selgitamisel oma lapsele, põhjendusega, et „Onu Ott“ sööb seda ja seda ja näeb välja just selline seepärast…..(selge, et valdavalt on need olnud poisid, kes kes ka endale lihaseid soovivad saada).Mul on seda kuuldes ainult hea meel, kui minu tegemised ja eeskuju on lastele motivatsiooniks ja on aidanud vältida nii mõnegi ebameeldiva toidulauastseeni. (Annan ka teile lehelugejad luba ennast kasutada kui see peaks tulemusi toidulauas parandama).
Oluline on esmalt kehtestada kindlad toidukordade ajad, see ei tähenda seda, et minuti pealt peaks kogu aeg sööma, vaid et eksisteeriksid kindlad toidukorrad päevas. Alati hommikusöök (mitte nii ,et see jääb vahele, kuna polnud isu), lõuna (koolis või lasteaias), vahepeal enne trenni ja õhtusöök kodus, seega laste puhul kolm põhitoidukorda ja üks vahepala. Kodust söömist saame ise kontrollida ja vastavalt ka tervislikumalt valmistada (me ei osta valmistoitu – valmistoidu letist, st. Et teeme ise valmisostetud toorainest toitu, mis välistab ka ebakvaliteetse toidu tarbimist. Ma ei taha väita, et kõik valmistoidu letist ostetud toit on ebakvaliteteetne, kuid lihtsalt puudub teadmine kuidas see valmistatud on ja mida sinna lisatud on. Näiteks kotlette teeme ise, ostame kas väherasvase hakkliha või lausa filee – ajame selle läbi hakklihamasina ja lisame kõiki muid koostisosi ,mida kotlettide valmistamiseks vaja on ja nii teame suht täpselt, millest need kotletid tehtud on ja maitsevad ka paremini, sama kehtib ka suppide ja teiste toitude kohta! Koolitoiduga on keerulisem – on küll nö etteantud normid, mis peaksid järgima kõiki terviseseisokhast olulisi punkte, kuid kunagi paluti mul arvustada erinevate koolilõunate menüüsid ja pean tunnistama, et midagi väga tervisliku ma seal ei näinud. Kindlasti on see koolide lõikes erinev ja usun ,et sellest ajast kui ma viimati neid menüüsid nägin on üksjagu ka aega mööda läinud – seega loodan ,et seal on ka asjad paremuse suunas liikunud.
Mida kindlasti ma ei soovita teha on see, et anda lapsele raha selleks et ta puhvetis söönuks saab. Esiteks on puhvetite toiduvalik üles ehitatud laste soovidest lähtuvalt ja mitte tervise vaatevinklist vaadatuna – nende ülesanne on see, lapsed käiksid ostmas ja selge, et kui me seal pakuksime toorsalateid, tervisesnäkke vms siis ei oleks seal lihtsalt külastajaid….Parem pange ise kodust kaasa (on see kohupiim või kodujuust – tehtud salatiks, lisades erinevaid aedvilju või lisades juurde lihtslat mõne puuvilja – see oleks nö kergeks vahepalaks ja sobib hästi ka enne trenni. Juurde võib olla tehtud ka täisteraleib singi või juustuga, sinna vahele salatileht ja tomat). Tänapäeval on piimatoodete valik väga lai ja seejuures ka väga maitsev.
Eraldi peatuksin jookide teemal. Lapsed saavad mõtetult palju kaloreid valmisjookidest! Kõik magusad joogid sisaldavad suurel hulgal suhkruid ja kui lasta lapsel juua niipalju kui ta soovib, siis olete kindlasti kogenud seda, et toit jääb lauale ja jook on kolm korda joodud. Õpetage lapsi kõigepealt sööma ja siis alles jooma – kui siis üldse enam joogi jaoks ruumi on (joomine võib toimuda toidu juurde, kuid piiratud koguses, ärme unusta, et kõik joogid, mis sisaldavad kaloreid on toit, sest seal on oma toiteväärtus!). Ise teeme seda, et lahjendame mahla veega (laps ei pea jooma klaaside viisi mahla, vaid kui sega 3:1 või 4:1 veega on täiesti ok ja palju nö suhkrust saadavaid kaloreid jääb saamata). Loomulikult eelistada võiks ainult puhast vett – kuid tean ,et see on keeruline seda juurutada, seega mahlade lahjendamine tuleb siinkohal appi.
Peale kehalist koormust sobib hästi kas magus kohupiim + puuvili näiteks küpsem banaan või tänapäeval on müügil juba suht palju ka valgurikkaid nö valgubatoone (seal on üldjuhul rasva 3 korda vähem kui tavašokolaadis, süsivesikuid samuti 2 korda vähem ja valku lausa 3 korda rohkem). Olgu öeldud, et valkude baasil toimub lihaste taastumine. Lisan lingi kui keegi soovib lähemalt nende kohta lugeda: http://www.fitness.ee/artikkel/1641/cocovi-supersnackidbatoonid . Trühvleid saab ise ka kakost ja muudest tervislikest komponentides vamistada: http://www.fitness.ee/artikkel/1652/toidublogi-sportlaste-truhvlid-trufitid
Pannkoogid ei pea olema paksukstegevad, tulevad appi valgupannkoogid maitsestatud steviaga: http://www.fitness.ee/artikkel/1654/toidublogi-maitsvad-proteiinipannkoogid
Kui esimene nälg on kustutatud peale trenni, siis ei ole enam õhtul kodus vaja anda suurt kõutäit (a´la praekartuleid viineritega….). Õhtune toit võiks olla valgurikas (kas mõni munaroog, kala) ja samas juurde kas wokitud või ahjus tehtud juurvilju. Need täidavad piisavalt kõhtu ja samas ei sööa kõhtu ka liiga tis, mis segaks omakorda normaalset unerütmi.
Lõpetuseks panen südamele lapsevanematele, et ärge toidu söömisega laps ähvardage. Söömine ei saa olla karistus! Selgitage piisavalt miks süüa on vaja, millest toit koosneb, milleks see kasulik on ja kõige olulisem – kaasake lapsi toiduvalmistamise protessi (oma tehtud toitu söövad lapsed igal juhul!) .Rohkem lugemist nii toitumisest kui treenimisest leiate meie portaalist www.fitness.ee
-Ott Kiivikase Koolitused
