Suvi ja eelkõige juuli on jõusaalis rassijatele madalkuu. Enamus rauasikutajaid on selleks ajaks saalist kadunud ja alles on jäänud need, kes tegelevad võistlusspordiga või ei leia midagi targemat töökõrvalt teha.
Loomulikult on mõjutajaks ka ilm, kui see on vihmane ja külm, täitub saal nagu võluväel „pumpajatega“ ja kui väljas lõõmab päike, siis haigutab saalis tühjus. Jõusaalist eemaldumist ei saa inimestele kuidagi pahaks panna, sest Eestimaa kliimas, kus ühkesa kuud praktiliselt polegi väljas midagi teha või pead olema tõeline kangelane, et välitingimustele ilmale vastu panna – on need kolm suvekuud just sobilikud välitreeninguteks.
Osa inimesi sõidab maakodudesse või mujale puhkama. Siinkohal keskendumegi kodutreeningule ja anname ette juba konkreetse treeningplaani, enne seda aga räägime natuke kodutreeningu vahenditest, et teaksite milliseid treeningvahendeid koju muretseda. Ausalt öeldes saab ainuüksi vabaraskustega (loe kang ja hantlid), teha ära terve keha treeningu, st. Et need klassikalised treeningvahendid, mis on rauasõpru rõõmustanud juba viimased 130 aastat on au sees siiani. Selge, et ka korralik kang ja hantlid maksavad raha, kuid investeering neisse tasub ennast kindlasti ära, sest nende eluiga on väga pikk (kui te just õue neid roostetama ei jäta!).
Uuematest treeningvahenditest on äramärkimist väärne seadeldis nimega TRX. See kunagise merejalaväelase poolt väljamõeldud rihmadest seadeldis võimaldab edukalt teha ära terve keha treeningu ainult ühest rihmapaarist ja vintsist koosneva seadeldisega (selge, et sellisel juhul lihtsalt peab teadma kuidas seda kasutada, kuid internetiavarustes on selle kohta palju videoklippe õppematerialina).
Käesolevas kavas kasutan ma kummilinte (üks kõige lihtsam vastupanu võimaldav trennivahend) ja Iron Gym brändi kodukasutus treeningvahendeid. Mida ei ole mõtet endale koju osta – need on seadmed, mis on nö multifunktsionaalset päritolu ja on seejuures veel ka imeodava hinnaga, oma kogemusest ütlen, et nendega treenida on praktiliselt võimatu, tihti tehakse selline ost puhtalt emotsioonist ja hiljem jääb seade kas koju või suvilasse lihtsalt vedelema!
Tulles treeningu juurde tagasi, see on terve keha treening, igale lihasrühmale üks harjutus ja igat harjutust 3 seeriat, korduste vahemik 10 – 15 kordust. Kava tuleks teha läbi kolm korda nädalas. Iga treeningu eel on mõistlik teha sooojendus (suvel kindlasti kas väljas kiire sammuga jalutuskäik, kerge sörkjooks või siis rattasõit ca 15 min).
Selle kava puhul oleks võtmesõna „vormi hoidmine“, sest nagu me teame, siis enamus jõusaalis rassijatel ei toimu suvel mitte areng, vaid taandareng kuna katkestatakse täielikult treeningud ja sügisel alustatakse sisuliselt 0 – st. Selline terve keha treenig peaks kaitsma teid taandarengu eest ja vähemasti säilitama, seda mida sügis ja talvehooajaga olete üles ehitanud.
Loomulikult võib sellisel kodutreeningul olla ka arendav mõju, eriti neile, kes ei ole siiani leidnud aega oma keha eest hoolt kanda ja näiteks suvepuhkuse ajal tunnevad, et nüüd on just paras aeg treeningutega alustada.
1. Harjutus lõuatõmbamine rippes – Olgu öeldud, et lõuatõmbamine on raske harjutus ja näitab tegelikult juba inimese treenitust! Neile, kellel oma keha ülestõmbamine on raske, saavad kasutada abivahendina kumme (need aitavad jala abil teil ennast üles tõmmata ja treenituse tõustes saate vasturaskust vähendada nii ,et vabastate üksteise järel kummiribasid. Iga vabastatud reaga, muutub tõmbamine raskemaks).
Haare mida kasutate tõmbamisel on pealthaare ja oluline selle harjutuse puhul on see, et alla lastes tunneksite selja lihastes venitust – just alla laskmine ongi selle harjutuse kõige arendavam pool!
Harjutust sooritada 3 seeriat x 10 kordust. Puhkepaus seeriate vahel 40 sek – 1 min.
2. Kätekõverdused Push – Up trenažööril – See kodutrenažöör võimaldab korraliku käte haaret ja ka sügavust, st et saame ennast lasta sügavamale alla, võimaldades rinnalihastes veel suuremat venitust – mis on samuti selle harjutuse kõige olulisem faas!
Alguses kui treenitus puudub, saab kätekõverdusi teha lihtsamini nii, et toetate põlved maha. Treenituse tõustes hoiate keha pöidadest saadik paralleelse põrandaga ja raskuse lisamiseks võite kasutada ka spetsiaalseid kõrgendusi.
Harjutust sooritada 3 seeriat x 10 – 15 kordust
3. Õlalihastele kummidega lendamine – Lähteasendis seisate jalad õlgade laiuselt, kummilint jookseb läbi teie mõlema talla alt ja käed asetsevad küljel. Tõstate suht sirged käed kõrvale õlgadega paralleelselt ja hoiate sekundi. Langetate käed algasendisse tagasi ja kordate tegevust.
Harjutust sooritada 3 seeriat x 12 – 15 kordust.
Vastavalt harjutaja treenitusele saab kasutada erineva tugevusega kummilinti (raskusastmed: Kollane kõige kergem, siis roosa, edasi lilla ja kõige tugevam roheline lint).
Puhkepaus seeria vahel 30 – 45 sek.
4. Biitsepsitõste kummilintidega – Lähteasend on sama nagu eelmisel harjutusel, kummilint jookseb läbi taldade alt ja jalad õlgade laiuselt. Käed asetsevad kõrval. Kerid kummilindi ümber käe nii ,et tunned kuidas see on sinu jaoks paraja pingega. Biitsepsi jõudu kasutades kõverdad küünarvarrest käe, seisatad ülemises asendis sekundi ja langetada algasendisse tagasi. Võid teha kas kahe käega korraga või vaheldumisi.
Harjutust sooritada 3 seeriat 10 – 15 kordust.
Puhkepaus seeria vahel 30 – 45 sek.
5. Triitsepsisirutused kummilindiga – Lähetasend: Keha on suunatud ette, kummilindi võid panna ümber mõne tugevama eseme (olgu selleks ukselink, mõni tugevam toru või ese). Käed on kõrval küünarnukist kõverdatud ja kummilindid on mähitud ümber käe sulle paraja pingega. Siruta käsi küünarvartest taha ja lõppasendis seisata sekundi jagu, langeta algasendisse tagasi. Korda tegevust. Parema tunnetuse saamiseks võid harjutust sooritada ühe käega korraga.
Harjutust sooritada 3 seeriat x 12 – 15 kordust.
Puhkepaus seeria vahel 30 – 45 sek.
6. Väljaaste kükid taha – Hea harjutus tuhara ja reitelihaste treenimiseks! Kuna väljaasted nõuavad keha kordineerimist ja head tasakaalu, siis esialgu võib neid teha täiesti ilma lisaraskuseta! Hiljem treenituse tõustes võib kätte võtta vasturaskuseks, kas veepudelid või ükskõik millise koduse käepärase lisaraskuse (olgu see või veeämbrid). Kangi või hantlite olemasolul, sobivad need väga hästi. Lähteasendis seisa käed puusas jalad õlgade laiuselt. Astud ühe jalaga taha, nii et põlv puudutab kergelt maad, teine jalg peaks eest moodustama täisnurga – sellisel juhul ei koorma sa liigselt põlveliigeseid. Tunnetad sekundi jagu pinget allasendis ja tõused lähteasendisse tagasi. Kordad sama teise jalaga.
Harjutust sooritada 3 seeriat 12-15 kordust.
Puhkepaus 45 sek – 1 min.
7. Pöialetõus ühel jalal – Selle harjutuse sooritamiseks piisab täiesti esialgu oma keha raskusest. Seisa ühel jalal, teine jalg on põlvest natuke kõverdatud. Kasuta pöia all kõrgendust, on see siis trepiaste või natuke kõrgem uksepakk. Tõuse pöiale, käega võid hoida kinni, et paremini ennast tasakaalustada ja langeta algasendisse tagasi. Üleval asendis võid tunnetada maksimaalset kontraktsiooni hoides asendit 1 sekund pinges. Korda tegevust.
Harjutust sooritada 3 seeriat x 12-15 kordust.
8. Keretõsted kõhuli – Lama matil kõhuli või selle puudumisel võid kasutada all saunalina. Käed ja jalad on õlgade laiuselt välja sirutatud. Tõstad korraga nii jalgu kui käsi maast lahti pingutades alaseljalihaseid. Seisatad sekundi jagu üleval ja langetad algasendisse tagasi. Kordad tegevust.
Harjutust sooritada 3 seeriat x 10 – 12 kordust.
9. Kõhulihastele rippes jalgade tõsted – Harjutuse lihtsamaks muutmiseks kasutame käerihmasid, need saab lõuatõmbeseadeldise külge panna. Paneme käed küünarnukke toetades rihmade sisse ja jalad ei peaks puudutama maad. Tõstame kõhulihaste jõul jalad põlvest kõverdatult üles paralleelseks maaga ja langetame tagasi algasendisse. Kordame tegevust.
Harjutust sooritada 3 seeriat x 10 – 15 kordust.
10. Teine variant kõhulihastele – võiks öelda, et ka lihtsam variant. Paneme selle sama lõuatõmbeseadeldise ukse vahele maha, nii et saame jalad sinna varvastpidi alla panna. Jalad on põlvest kõverdatud, käed on kukla taga. Tõuseme kõhulihaseid pingutades istesse ja langetame tagasi. Kui on väga raske, siis aidake istesse tõusmisel kätega kaasa (st. Ei pea hoidma käsi kulka peal).
Harjutust sooritada 3 seeriat x 12-15 kordust. Trenni lõpus tee kindlasti venitusharjutused!
Kõik kavas toodud kodukasutus treeningvahendid on saadaval fitshop.ee veebipoes!
